總覺得騎腳踏車就是兩腳去踩，有什麼了不起的?!
年輕剛上大學時，因為想去看海，
常常下課後一個人騎著一台二手的前二後七14段變速公路車，
從台南火車站後站學校宿舍出發，
經過台南市區、台南運河旁到秋茂園(漁光島)，
加上看一眼海邊，來回大概兩個多小時，
去程是緩下坡，常常還可以超車老先生 、老太太騎機車，
那時覺得自己的速度很快，很厲害了。
離開學校以後，幾乎20年沒騎過腳踏車，
直到兒子小五升小六教騎車，
突然間想騎車的小宇宙開始大爆發。
剛好2008年有自行車環島的熱潮，
加上網路找資料方便，看資料的過程中才發現原來自行車運動跟休閒騎完全是不同的層次；
以距離來說，
休閒騎河濱來回20公里就算多了；
運動騎？！
20公里只算剛開始，隨便都是60k到100k以上。
運動騎？！
20公里只算剛開始，隨便都是60k到100k以上。
競賽級選手訓練更誇張，聽說每天2、300k。
休閒騎行時速均速約12~15km/hr上下，加上休息均速大概8~10km/hr。
運動騎行時均速隨便都超過25km/hr，
若是專業車隊大概會到30~32km/hr，
競賽級更誇張，會到40km/hr以上，
休息？偶而停一下喝水、 等人、等紅燈，不然都是直接殺到目的地。
所以從騎行的距離 、速度來看，完全是不同的等級!!!
曾經有個年輕同事平常帶老婆 、親友騎河濱嚇嚇叫，
跟我們騎一次板橋到鶯歌 、大溪，
這一趟路上我們已經特別放慢速度跟增加休息次數，
休閒騎行時速均速約12~15km/hr上下，加上休息均速大概8~10km/hr。
運動騎行時均速隨便都超過25km/hr，
若是專業車隊大概會到30~32km/hr，
競賽級更誇張，會到40km/hr以上，
休息？偶而停一下喝水、 等人、等紅燈，不然都是直接殺到目的地。
所以從騎行的距離 、速度來看，完全是不同的等級!!!
曾經有個年輕同事平常帶老婆 、親友騎河濱嚇嚇叫，
跟我們騎一次板橋到鶯歌 、大溪，
這一趟路上我們已經特別放慢速度跟增加休息次數，
同事還是被速度跟連續騎乘的時間嚇到，後來約都不敢跟；
但是是跟競賽組比，我們只有一半不到的水準，
跟車隊比大概也只有2/3左右的水準，
可見騎自行車運動的強度等級跟時間長度真的是遠超過常人的想像。
舉個例子，陽明山3P挑戰賽全程76公里，爬坡高度2250公尺，
競賽級選手可以只用2個半小時騎完，
跟一般人騎機車走同樣路線花的時間可能差不多。
從休閒騎要跨入初階運動等級(差不多我目前的程度)其實並不難，
但是需要一段時間的練習與調整，
調整基本上可以分成幾個部份。
長時間與較高強度的騎乘姿勢調整：
一般休閒騎的姿勢座墊高度會比較低一點，
方便人坐在座墊上時腳還可以平踩或略微墊腳尖踩到地上，
但是這種座墊高度在施力上，會以大腿前段上方的肌肉出力為主，
在長時間騎乘時，該部位的肌肉會很容易疲勞 、痠痛而無法持久。
所以座墊的高度要調高！
調整到以腳跟平踩踏板時，腳會接近打直的狀態，
但是因為騎乘時會以大拇指的第二指節關節對準踏板軸心左右的位置在踩踏出力，
實際上踩到最低點時，小腿跟大腿還是會有10～15度左右的角度，
這個位置在騎乘過程中可以比較有效的運用到身體整個下半身的力量，
使長途騎乘的出力由整個下半身一起進行，比較不會那麼快就疲倦。
也有車友會喜歡再拉高一點，
但是會造成拉伸過度，會造成膝蓋後方的筋拉傷，
這個有效率的姿勢所用到的肌肉群跟平常走路 、休閒騎高度用到的肌肉群不同，
所以需要一段時間的練習來強化一些平常比較少用到的肌肉。
另外還有上半身的姿勢也會改變，所以上半身的肌肉同時也需要訓練；
其他還有座墊的角度(儘量水平)、前後，
把手跟座墊的距離、高度，
煞車、變速控制器的位置與角度等等，
這些都需要微調，而且隨著肌肉力量的強化再微調，
這些微調的動作可能需要3個月到一年的時間，
甚至會因此換一台車…
在逐漸熟悉騎乘姿勢改變與訓練肌肉的同時，
另外一個要訓練的是心肺功能。
一般除非有進行長途跑步或者是游泳的習慣，
否則一般人的心跳會在72~90之間，
偶而高強度會到150甚至更高，但是都不會太久，幾十秒可能就很多。
像我在騎長途均速約25巡航時，心跳大概會落在125到130之間，
如果拉到30~32的均速，心跳會到140~150，大概稱40分鐘就是極限了，
然後，後面會累得像狗一樣，要好幾個小時才能恢復。
所以心跳數雖然不會拉很高，但是可能要持續1個小時，
休息個幾分鐘後再來1個小時(或剩50分鐘的持續能力)。
這種情況可不是隨隨便便就可以讓身體習慣的，
所以這也需要一段時間的練習，讓心臟跟呼吸的能力可以應付比慢跑更長時間跟略高強度的狀況，
事實上這也是危險的地方，有些車友因為心肺功能問題在中長途騎乘時出事，
尤其是在高熱高濕的夏天，甚至一命嗚呼，要非常的小心，
在爬坡時心肺功能要求會更高，更要小心，
我曾經有一兩次逞強爬坡，停下來來休息的時後心臟相是要跳出來一樣，
接下來兩眼昏花、嘴唇發白，趕快扶著邊邊坐下來，休息了20、30分鐘才恢復，
那種感覺很恐怖，感覺像是快要死掉一樣，
後來騎車爬山就很小心注意休息跟補給，就比較沒出現過類似的狀況。
所以從休閒騎到運動騎練習的兩個重點 :
1. 騎乘姿勢的改變與出力量方式不同的調整，
2. 心肺功能的強化與改變；
如果還有其他就是要練鐵屁股等等。
但是是跟競賽組比，我們只有一半不到的水準，
跟車隊比大概也只有2/3左右的水準，
可見騎自行車運動的強度等級跟時間長度真的是遠超過常人的想像。
舉個例子，陽明山3P挑戰賽全程76公里，爬坡高度2250公尺，
競賽級選手可以只用2個半小時騎完，
跟一般人騎機車走同樣路線花的時間可能差不多。
從休閒騎要跨入初階運動等級(差不多我目前的程度)其實並不難，
但是需要一段時間的練習與調整，
調整基本上可以分成幾個部份。
長時間與較高強度的騎乘姿勢調整：
一般休閒騎的姿勢座墊高度會比較低一點，
方便人坐在座墊上時腳還可以平踩或略微墊腳尖踩到地上，
圖片來源：電動自行車達人網站
但是這種座墊高度在施力上，會以大腿前段上方的肌肉出力為主，
在長時間騎乘時，該部位的肌肉會很容易疲勞 、痠痛而無法持久。
所以座墊的高度要調高！
調整到以腳跟平踩踏板時，腳會接近打直的狀態，
但是因為騎乘時會以大拇指的第二指節關節對準踏板軸心左右的位置在踩踏出力，
實際上踩到最低點時，小腿跟大腿還是會有10～15度左右的角度，
圖片來源：電動自行車達人網站
這個位置在騎乘過程中可以比較有效的運用到身體整個下半身的力量，
使長途騎乘的出力由整個下半身一起進行，比較不會那麼快就疲倦。
也有車友會喜歡再拉高一點，
但是會造成拉伸過度，會造成膝蓋後方的筋拉傷，
這個有效率的姿勢所用到的肌肉群跟平常走路 、休閒騎高度用到的肌肉群不同，
所以需要一段時間的練習來強化一些平常比較少用到的肌肉。
另外還有上半身的姿勢也會改變，所以上半身的肌肉同時也需要訓練；
其他還有座墊的角度(儘量水平)、前後，
把手跟座墊的距離、高度，
煞車、變速控制器的位置與角度等等，
這些都需要微調，而且隨著肌肉力量的強化再微調，
這些微調的動作可能需要3個月到一年的時間，
甚至會因此換一台車…
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| 圖片來源：www.bikefitting.com |
在逐漸熟悉騎乘姿勢改變與訓練肌肉的同時，
另外一個要訓練的是心肺功能。
一般除非有進行長途跑步或者是游泳的習慣，
否則一般人的心跳會在72~90之間，
偶而高強度會到150甚至更高，但是都不會太久，幾十秒可能就很多。
像我在騎長途均速約25巡航時，心跳大概會落在125到130之間，
如果拉到30~32的均速，心跳會到140~150，大概稱40分鐘就是極限了，
然後，後面會累得像狗一樣，要好幾個小時才能恢復。
所以心跳數雖然不會拉很高，但是可能要持續1個小時，
休息個幾分鐘後再來1個小時(或剩50分鐘的持續能力)。
這種情況可不是隨隨便便就可以讓身體習慣的，
所以這也需要一段時間的練習，讓心臟跟呼吸的能力可以應付比慢跑更長時間跟略高強度的狀況，
事實上這也是危險的地方，有些車友因為心肺功能問題在中長途騎乘時出事，
尤其是在高熱高濕的夏天，甚至一命嗚呼，要非常的小心，
在爬坡時心肺功能要求會更高，更要小心，
我曾經有一兩次逞強爬坡，停下來來休息的時後心臟相是要跳出來一樣，
接下來兩眼昏花、嘴唇發白，趕快扶著邊邊坐下來，休息了20、30分鐘才恢復，
那種感覺很恐怖，感覺像是快要死掉一樣，
後來騎車爬山就很小心注意休息跟補給，就比較沒出現過類似的狀況。
所以從休閒騎到運動騎練習的兩個重點 :
1. 騎乘姿勢的改變與出力量方式不同的調整，
2. 心肺功能的強化與改變；
如果還有其他就是要練鐵屁股等等。
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