自行車爬坡訓練與騎乘注意事項

每個人在運動時會不自主地使用身體上具有優勢的肌肉群，同樣的，如果習慣騎平地，自然而然地會一直強化訓練到騎平地所用到的肌肉群，一轉到騎山路去，用力位置不同，使用到的肌肉群可能就沒有足夠的力量跟耐力應付爬坡所需。

所以想爬坡，就必須多去找山路練習，只在平地上練習是絕對不夠的。

爬坡首重節奏，呼吸的節奏、踩踏的節奏，兩個都要顧好，如此一來才能在長途爬坡上穩定前進。

呼吸的節奏跟踩踏節奏其實是相關連的，踩踏節奏亂，自然呼吸就會亂，呼吸一亂，出力踩踏就會變得更沒效率而耗力。

在這幾年有一個知名單車動漫“飆速宅男”，其中有一段就是第二天比賽時，主角小野田帶著隊上狀況不好的衝刺主將田所爬坡時，要田所跟著唱歌，其實就有調整呼吸與踩踏節奏的作用；不過實際上除非原本的身體素質很好，否則其實穩定有用，但是要恢復體力很難。

除了節奏以外，騎乘的姿勢上將坐墊略微拉高一點點，有助於增加身體重量對踩踏的幫助；稍微坐前面一點出力加速、稍微坐後面一點休息緩和，甚至稍微站立起來抽車，交替使用不同的肌肉群出力，會有助於讓局部肌肉獲得休息的機會。

除了騎車練習爬坡以外，平常練習深蹲 、爬樓梯 、跑步其實也都有幫助練習腿力。

總之，騎自行車爬坡就是需要腿力跟心肺能力，以前帶剛開始練習的朋友爬山時，會邊騎邊鼓勵跟提醒，後來朋友說他喘到連話都說不出來，我卻可以邊騎邊說話，其實這也是需要一段時間的鍛煉才有辦法。

所以訣竅？
沒有，只能多騎多練習。

網路上的廣告，這兩句話可以改一下：
喜歡騎車爬坡的人腦袋都不正常！
可以騎得過的坡都不是坡！

健身房中有一些針對騎車爬坡會用到的肌肉群提出鍛煉方式，
我覺得還蠻有參考價值的，
像我爬坡算是很弱的，
健身房中提出的幾個訓練項目對我來說就剛好都是很吃力的部份，
有興趣的可以參考：
單車時代的爬坡肌肉群訓練