騎自行車減重

其實要減重方法並不難，
只要攝取的熱量小於消耗的熱量，
體重自然就會減輕。

難的是如何持之以恆跟減得健康。

運動的類型很多，
基本上根據激烈程度可以分成兩大類：
有氧跟無氧運動，
慢慢的進行跑步、騎車、游泳都算是有氧運動，
快速的進行騎車、跑步、游泳跟多數球類運動都算是無氧運動。

有氧/無氧對消耗儲存於身體內的能量來源會有很大的差別，
無氧運動主要消耗肝醣，快速提供身體肌肉在激烈運動下所需要的量，
有氧運動會消耗身體脂肪，滿足身體肌肉長時間緩慢的能量低密度輸出需求。

不過許多運動因為需要時間讓身體肌肉由休息狀態進入有氧運動狀態，
這一段進入有氧運動狀態前的時間，
身體會是在無氧運動的狀態，
這個時間的長短因人而異，
通常若到健身房去踩飛輪，
這一段無氧運動時間是抓30分鐘左右。

因為身體休息狀態到有氧運動狀態這一段時間需要30分鐘，
所以問題就來了，
慢跑 30 分鐘，坦白說像我這種年輕時打籃球腳踝扭過多次的"老灰仔"來說，
通常在10分鐘的慢跑後，腳踝就會因為來自地面的衝擊力量開始隱隱作痛，
然後姿勢就跑掉，換膝蓋開始痛，
然後就不得不停下來...

所以光是想撐過這一段 30 分鐘的無氧運動時間對我來說就有困難，

至於走路，衝擊力量比較小，但是相對消耗熱量的速度太慢了，
很沒有效率，要減重太慢了，
而且可能是我的姿勢不對，常常會走到膝蓋覺得怪怪的。
目前最遠大概有走過從板橋林家花園到新莊運動場，大湖公園捷運站上步道到白石湖吊橋再下到內湖站，很花時間。

游泳其實我也喜歡，尤其是旁邊有年輕妹妹一起游就更棒了，
但是都要跑到游泳池去，來回游個 1000~2000公尺也很花時間，
加上冬天、下雨天要跑游泳池也很不方便，
不然游泳真的是很好的運動，尤其是旁邊有妹的時候。

所以騎車對我來說是剩下來最好的選擇！
就算下雨天，我也可以在家裡騎練習台看影片。

騎自行車要減肥其實也不容易，
尤其是如果跟著一團人出門騎車，
難免會聊天喇賽、吃吃喝喝，
一嗨起來，還沒減到重，可能就先增重。

騎自行車要減重一樣要遵守紀律，
前半小時是熱身階段，不用急、不用快，
主要目的是讓身體的溫度慢慢上升，
循環系統擴張，血液循環加速，
供應身體足夠的氧氣、養分跟帶走廢棄物，
如果循環系統來不及帶走廢棄物，
會累積在身體中造成身體的運作效率變差；
但是因為剛開始的30分鐘，
這些累積的廢棄物還不會有很明顯的影響，
所以即使會有不好的影響，
對運動能力的影響還不會很大，感覺不太出來；
但是若再持續運動下去，
雖然進入有氧運動，
但是先前累積的廢棄物會開始發生不良影響，
會造成身體疲倦、無力，甚至抽筋，
然後讓人會很想停下來不騎了，
結果好不容易進入有氧階段開始燃燒脂肪卻無法持續下去，很可惜…
所以適當漸進增加強度的熱身階段千萬不可忽視，
尤其到了冬天氣溫較低，熱身不夠還有可能造成肌肉拉傷。

再來是騎乘過程中的水份跟營養補給，
如果是1小時的短時間運動，大概就注意補充水份，
如果是更長時間的騎乘，雖然目標是要減重，但是還是要注意補充熱量，
我自己在剛開始騎車時就發生過好幾次，沒有補充熱量騎到虛脫無力的狀況，
切記如果會騎超過2小時以上，
中間可以適當補充澱粉類(碳水化合物)，
才來得及讓能量進入身體補充，
肉類會來不及轉變成熱量給身體。

騎乘後則可以補充植物性蛋白質，
然後減少澱粉類的攝取；
聽說有網友靠騎車加無糖豆漿的減重效果超好，
還被無糖豆漿廠商拿來當廣告，
但是切記攝取的熱量不能比消耗的熱量高，
不然有很多車友越騎越重。

剛開始持續有恆的騎一段時間後，
應該會有機會降低 2～3 公斤，
但是接下來會發現體重降不下來，
原因是去身體跟肌肉慢慢熟悉騎乘的動作，
肌肉對騎乘動作的運作效率會逐漸提高，
使得熱量的消耗變小，
造成體重無法再往下掉。

所以專業的練習會教“間歇”，
也就是卯起來騎一段約 30 ～60 秒，
要騎到心臟快爆錶的感覺；
然後緩和騎5～10分鐘，
讓心跳速降低到比較慢的狀態，
然後來回幾次，
快慢交替可以讓肌肉不會有習慣性運作降低能量消耗率的情況，
同時有強化跟訓練心肺跟肌肉的效果，
因為騎快這一段是無氧運動，
所以也會消耗肝醣，感覺上會疲倦很多，要注意。

再來是騎的頻率要多久一次？
每天早晚各騎一次1小時以上當然最好，
吃早餐前看著新聞騎一小時，
吃完晚餐一小時後看著影集騎一小時，
配合飲食控制，想要不瘦下來都很難，

不過其實要每天早晚騎一小時對不是很愛騎車的人來說很難，
如果沒有辦法每天早晚一次，
最低標準是建議每兩天要有一次一小時，
原因是一次一小時的有氧運動所提高的身體新陳代謝率效果可以持續約48小時，
在這48小時內高新陳代謝率可以幫助身體消耗更多熱量，
但是過了48小時以後，新陳代謝率就會降低，
熱量的消耗也會降低，
如果不小心多吃了點，
那吃的東西就會更有效的被轉換跟儲存在身體中，
這種情況下，想不增重也很難，
更慘的是很可能會以高能量的形式(脂肪)儲存起來。

所以騎車減重的方式雖然不難，
難的是持之以恆跟有紀律的實施，
這也是健身房存在的利基點，
透過繳錢不浪費的想法，
有伴或去健身房接受正妹或帥哥指導，
相信對養成固定運動並持之以恆跟有紀律的運動習慣養成會有幫助。